수면의 모든 것(불면증 해소)

안녕하세요. 부산 떠난 부산싸나이입니다. 오늘 포스팅 주제는 현대인들에게 꼭 필요한 수면에 관해 한번 알아볼까 합니다. 수면은 우리 건강에도 아주 깊이 관련되어 있어 필요성과 올바른 수면방법을 알려드리겠습니다.

 

 

목차

들어가며

수면은 바쁘게 살아가는 우리들에게 꼭 필요한 부분입니다. 우리 몸의 건강과 면역체계에 있어 아주 중요한 역할을 할 뿐 아니라 다음날의 원동력을 만들어내는 시간이기도 합니다. 수면이 부족한 우리들에게 중요성을 알려드리고 좀 더 편안하게 수면을 취하는 방법과 불면증에서 벗어나는 방법까지 알려드리겠습니다.

 

수면이 필요한 이유

수면은 생명체의 항상성을 유지하는 것에 큰 기여를 합니다. 낮시간 동안 우리 몸에서 큰 변화들을 원래 자리로 되돌려 놓는 시간이라고 생각하시면 이해하시기 쉽습니다. 예를 들어 피로가 쌓인 몸을 수면을 통해 그 피로를 풀게 하고 낮 시간 동안 뇌 활동을 하면 기억이 만들어지고 저장이 되는데 이 역할을 뇌 속의 중요한 시냅스가 합니다.

 

시냅스는 뇌 속에서 공간이 정해져 있어 계속해서 생산되는 것이 불가능 하지만 수면을 통해 시냅스는 공간을 확보하고 초기화시켜 계속해서 생산할 수 있게 항상성을 유지해 줍니다.

 

 

수면 후 우리의 변화

수면 시간은 충분히 가지셔야 좋습니다. 성인 기준 수면 시간은 7~8시간이 적당합니다.

 

피로회복

피로가 누적된 뇌는 주기적으로 회복하는 생리적인 의식상실 상태가 되므로 수면을 통해 뇌를 쉬게끔 해주게 되면 어떠한 것보다 피로가 빨리 회복됩니다.

 

면역력 강화

면역력 강화에는 비타민 섭취, 운동 등 여러 가지 방법이 있지만 수면을 취하는 것이 면역력 강화에 가장 큰 도움이 됩니다.

 

집중력 향상

수면을 통해 뇌 시냅스를 생성해 뇌의 기능을 향상합니다.

 

피부 개선

수면을 통해 피부 개선에 도움이 된다는 연구결과가 있듯이 수면은 낮동안 스트레스를 받은 피부를 진정시켜 주는데 가장 좋은 방법입니다.

 

수면 전 하지 말아야 될 행동

수면에 방해가 되는 행동은 오히려 불면증을 가져올 확률이 높습니다.

 

샤워, 세안, 양치질

씻는 것을 하면 안 된다는 말이 아닌 수면 1시간 이전에 하시는 것을 추천드립니다. 샤워는 몸의 온도 변화를 주기 때문이고 세안과 양치질은 상쾌한 기분을 주어 수면을 방해합니다.

 

음식 섭취

음식을 섭취하게 되면 소화기능이 활발히 움직이고 있기에 피해야 되는 행동이며 특히 야식은 우리 몸에 독이 될 뿐 아니라 불규칙한 생활패턴을 만들기 때문에 불면증까지 올 수 있습니다.

 

카페인

직장인들은 커피를 떼놓을 수는 없겠지만 수면을 방해하는 카페인 음식은 수면 8시간 전까지만 드시는 것이 좋습니다.

 

운동

수면 전 운동은 절대 피하셔야 합니다. 심장박동수를 올리기 때문에 수면에 방해가 됩니다.

 

생각

"생각"이라는 것이 가장 극복하기 힘드실 텐데 누구나 걱정과 고민은 있습니다. 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 뇌를 더욱더 활성화를 시키기 때문에 수면에 방해가 됩니다.

 

 

수면에 도움 되는 행동

수면에 도움이 되는 방법들입니다. 참고하시고 필요시 해보시길 바랍니다.

 

낮에 산책하기

숙면을 취하기 위해서는 멜라토닌이라는 물질 생성되는 것이 좋습니다. 멜라토닌을 생성하기 위해서는 세로토닌이 필요하고 세로토닌은 햇빛보기와 리듬운동으로 만들어지는데 두 가지 모두 포함된 방법이 낮에 산책을 하는 것입니다.

 

패턴 정하기

수면을 하는 시간을 일정하게 정해놓고 습관을 들이면 쉽게 수면을 하실 수 있습니다.

 

환경 조건

침실이 밝으면 숙면을 위한 멜라토닌의 분비가 멈추기 때문에 침실은 최대한 어둡게 해 주시고 온도는 너무 따뜻하지 않게 유지해 주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

수면에 도움 되는 음식

바나나	수면을 촉진하고 몸을 이완시키는데 도움을 줍니다
키위	심신을 안정시키고 불면증 해소에 도움을 줍니다
체리	멜라토닌이 함류 되어있어 잠을 자는데 도움을 줍니다
따뜻한 우유	신경을 안정시키고 불안감을 해소하고 숙면에 도움을 줍니다
상추	진정효과와 최면, 진해 효과가 있어 불면증 완화에 도움을 줍니다

 

수면에 도움 되는 차

※ 수면 30~40분 전에 한잔을 마시는 것을 추천드립니다.

 

캐모마일차, 대추차, 시계꽃차, 발레이안차, 라벤더차

 

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수면법

숙면을 원하시는 분들은 한번 따라 해 보시길 바랍니다.

 

2분 수면법

1. 침대에 누워 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 뺀다.

2. 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 모든 근육(눈, 볼, 혀, 턱 순서)에 힘을 뺀다.

3. 힘을 뺄 땐 축 늘어진다는 느낌으로 힘을 뺀다.

4. 어깨가 최대한 내려가도록 떨어뜨린다.(손목, 손에 힘을 뺀다)

5. 하체 쪽은 허벅지 → 종아리 → 발목 순으로 힘을 뺀다.

6. 최종적으로 이불에 파 묻힌다는 느낌을 받는다고 생각을 한다.

7. 한 번에 힘을 빼지 말고 부위별로 생각하면서 진행한다.

8. 심호흡을 3회 반복하고 아주 편안한 상상을 하면서 유지한다.

 

4 - 7 - 8 호흡법

1. 잠자리에 누워 4초 동안 숨을 들이마신다.

2. 7초 동안 숨을 멈춘다.

3. 8초 동안 내쉽니다.

4. 위 방법을 3회 반복한다.

 

마무리

저는 불면증이 있으면 무조건 몸을 피곤하게 만드는 방법을 사용해 왔습니다. 하지만 이 방법은 몸에 무리를 가게 만드는 안 좋은 습관이라는 것을 깨달았고 오늘 알려드린 방법들로 인해 변화를 주었습니다. 지금은 수면에 있어서는 누구보다 깊은 숙면을 취하고 있는 사람이라 매우 만족합니다.

 

여러분들도 본인에게 맞는 방법을 찾으셔서 아침에 일어났을 때 상쾌한 기분을 느껴 보시길 바랍니다.